Vorwort
Einleitung
1 Grundlagen und Individualitäten
Was ist Schlaf und wie viel brauchen wir?
Schlafbedürfnisse sind individuell
Wie messen Schlafforscherinnen den Schlaf?
Die Symphonie im Gehirn: von Schlafstadien und Gehirnwellen
Was bedeutet gute Schlafqualität?
Schlafbedürfnisse ändern sich mit Lebensphasen
Übung: Messen Sie Ihre Bettzeit und Schlafdauer – das Schlaftagebuch
Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
Funktionen des Schlafs
Schlaf als Hauswart in unserem Gehirn
Schlaf ist wichtig für viele Funktionen des Körpers
Einblicke in Träume
Was beeinflusst Trauminhalt und Erinnerung?
Schlafstadien und Träume
Mögliche Funktionen der Träume
Übung: Luzides Träumen – kann man das lernen?
Experteninterview: Aus dem Leben einer Traumforscherin – Dr. Francesca Siclari, Professorin im Bereich Schlaf und Traum
«Grundlagen und Individualitäten» in Kürze
2 Schlafregulation
Zwei Prozesse bestimmen, wann und wie wir schlafen
Prozess S: Je länger wach, desto stärker der Schlafdruck
Prozess C: Unsere innere Uhr gibt den Rhythmus vor
Snoozen ist besser als sein Ruf
Die Macht des Lichts über unseren Schlaf und unser Wachsein
Beleuchtung nutzen, um unsere innere Uhr zu unterstützen
Übung: Probieren Sie den «Lichtesso»
Schlaf und die vier Jahreszeiten
Von Chronotypen, Nickerchen und Jetlag
Mein Chronotyp: Wann bin ich am leistungsfähigsten?
Übung: Entdecken Sie ihren Chronotyp
Nickerchen, ja oder nein?
Jetlag? So können Sie sich selbst helfen
Experteninterview: Spannendes zu unserer inneren Uhr – Dr. Christine Blume, Psychologin und Forschungsgruppenleiterin
«Schlafregulation» in Kürze
3 Wirkung der Gedanken
Einfluss unserer Gedanken auf das Schlafverhalten
Von Grübeln und Stress bis zur Schlaflosigkeit
Übung: Mein Schlaftagebuch – wie bewerte ich meinen persönlichen Schlaf?
Stress durch das Visualisieren meines Schlafs?
Reframing: meinen Schlaf als Gast einladen
Annehmen oder Anpassen?
Wie verabschieden wir alte Gewohnheiten und laden neue ein?
Übung: Loslassritual
Neuroplastizität – neue Gewohnheiten brauchen Zeit
Experteninterview: Fehlwahrnehmung des eigenen Schlafs – Dr. Björn Rasch, Professor für kognitive Biopsychologie und Schlafforscher
Übung: Selbsttest – wie nehme ich meinen Schlaf wahr?
«Wirkung der Gedanken» in Kürze
4 Schlaf im Digitalzeitalter
Schlafbalance in der 24/7-Gesellschaft
Digitales Dilemma: von Techniksucht und mentaler Resilienz
Wie digitale Medien unseren Schlaf beeinflussen
Übung: Selbsttest – wo ziehen Sie die Grenze?
Übung: Digitale Nutzung – Prioritäten und Auswirkungen
Experteninterview: Einfluss digitaler Medien auf unseren Schlaf – Dr. Ramin Khatami, Professor und Chefarzt für Schlafmedizin und Epileptologie
Digitale Schlaftechnologien: Möglichkeiten und Tücken
Was Schlaftracker können und was nicht
Technologie im Schlafzimmer: Fluch oder Segen
Übung: Selbstcheck «Technologie im Schlafzimmer»
Schlafentzug und Leistung
Akuter Schlafmangel: versteckte Kosten
Übung: Entdecken Sie Ihr Müdigkeitsprofil
Chronischer Schlafmangel: Langzeitfolgen und Risiken
Wochenendschlaf: Kann er das Defizit der Woche ausgleichen?
Übung: Aktiv in den Morgen starten, den Abend entspannt ausklingen lassen
«Schlaf im Digitalzeitalter» in Kürze
5 Lebensstil und Schlafumgebung
Das Gestalten einer optimalen Schlafumgebung
Einfluss von Lärm und Licht auf den Schlaf
Einfluss von Temperatur, Luft und Luftfeuchtigkeit auf den Schlaf
Das ideale Schlafzimmer ist individuell
Übung: Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung
Einfluss der Ernährung auf den Schlaf
Die mediterrane Diät als ideale Ausgangslage
Die Langzeiternährung ist ausschlaggebend
Es zählt nicht nur, was wir essen, sondern auch, wann
Von Genussmitteln und Schlaf
Experteninterview: Ernährungspsychologie und Schlaf – Antonia Schwery, ernährungspsychologische Beraterin
Übung: Ihr Essverhalten unter der Lupe – das Schlaf-Ernährungstagebuch
Körperliche Aktivität und ihr Einfluss auf den Schlaf
Wie kann körperliche Aktivität den Schlaf verbessern?
Aktivitätsempfehlungen für besseren Schlaf
Übungen: Yogaübungen, die das Nervensystem anregen (morgens) oder es entspannen (abends)
«Lebensstil und Schlafumgebung» in Kürze
Schlusswort – unsere Top 10 Schlaftipps
Unsere Favoriten für die sofortige Anwendung
& Anhang
Glossar
Nützliche Links
Quellen
Dank
Stichwortverzeichnis
